Sportlich fit mit Vincent Feigenbutz Fitnesstipps vom Profi: 5 Übungen für einen sportlichen Start in den Tag

Mit Schwung in den Tag – das rät der Profi-Sportler

Aufgrund der Corona-Pandemie arbeiten aktuell viele Menschen von Zuhause. Die gewohnte Bewegung durch den Weg zur Arbeit fällt dabei weg – statt wichtiger morgendlicher Schritte, um wach zu werden, ist der heimische Arbeitsplatz in wenigen Sekunden erreicht und der Kreislauf kommt nur wenig in Fahrt.

Profi-Boxer Vincent Feigenbutz aus Karlsruhe rät in diesem Fall zu Sport nach dem Aufstehen. Denn wer sich am Morgen Zeit nimmt, um mit ein paar einfachen Übungen in den Tag zu starten, bringt seinen Kreislauf in Schwung und startet motivierter in den Homeoffice-Tag.

Die folgenden fünf Übungen eignen sich optimal, um langsam – aber effektiv und mit Schwung in den Tag zu starten.

1 | Ganzkörperübung zum Start: Diagonales Arm-Bein-Heben

Das diagonale Arm-Beim-Heben gilt als eine funktionelle Ganzkörperübung und ist bestens geeignet, um den Kreislauf am Morgen langsam anzukurbeln. Bei dieser Übung wird gezielt der gesamte Rumpf, Rücken sowie die Muskulatur im Gesäß und in den Beinen gestärkt. Das Halten des Gleichgewichts verbessert außerdem die Körperstabilität.

Die Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfüßlerstand, dabei verlängert der Kopf die Wirbelsäule, zudem werden Bauch und Beckenboden angespannt. Die Bewegung beginnt mit dem Heben und Ausstrecken des linken Armes als Verlängerung des Oberkörpers. Gleichzeitig wird das rechte Bein gerade nach hinten gestreckt und dient als Verlängerung des Rumpfes. Diese Position sollte kurz gehalten werden und dann mit dem rechten Arm sowie dem linken Bein ausgeführt werden. Empfohlen werden zehn bis 15 Wiederholungen.

2 | Kraft & Koordination stärken mit Ausfallschritten/Lunges

Lunges oder auch vereinfacht Ausfallschritte genannt sind eine Verbundsübung – das bedeutet, dass mehrere Muskelgruppen trainiert werden. In diesem Fall wird insbesondere der Muskelaufbau im Gesäß und den Oberschenkeln gefördert. Allerdings dienen Lunges, neben dem Kraft- und Muskelaufbau, auch der Stärkung des  Koordinationsvermögens und sind daher perfekt, um am Morgen wach zu werden.

Der aufrechte Stand ist die Ausgangsposition dieser Übung. Wichtig ist, dass eine Rumpfspannung aufgebaut wird, welche durch das Ziehen der Schultern nach hinten sowie der Anspannung des Bauches erreicht wird. Es folgt nun ein großer Schritt nach vorne. Das hintere Bein wird so weit nach unten gesenkt, bis das Knie fast den Boden berührt. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.

Die Endposition der Übung ist gleichzeitig auch wieder die Ausgangsposition für die nächste Wiederholung. Danach wird die Beinseite gewechselt. Empfohlen werden acht bis zehn Übungen pro Beinseite.

3 | Stärkung des Körpers dank Kniebeugen oder Squats

Squats oder Kniebeugen gehören zu den intensivsten Übungen im Krafttraining. Die Übung beansprucht insbesondere die Oberschenkel, stärkt aber auch die Körpermitte, fördert Stabilität sowie Sprunggelenke und trainiert die Rückenmuskulatur und die Waden. Insgesamt wird der Kreislauf durch Squats reichlich angekurbelt.

Zunächst sollte man sich schulterbreit und stabil aufstellen, danach werden Hüfte und Gesäß nach hinten in Richtung Boden geschoben. Der untere Rücken bleibt in seiner neutralen Haltung. Sobald die Parallele gebrochen ist, also das Gesäß unterhalb der gedachten parallelen Linie der Oberschenkel zum Boden ist, kann wieder nach oben gegangen werden. Zehn bis 15 Wiederholungen sind für das Morgen-Workout ideal.

4 | Den Puls auf Touren bringen mit Hampelmännern

Hampelmänner, auch als Jumping Jacks bezeichnet, kennen viele noch aus der Kindheit – doch diese Sportübung bringt auch Erwachsene schnell und effektiv ins Schwitzen. Denn Jumping Jacks treiben den Puls nach oben und trainieren dabei die Ausdauer. Durch den hohen Bewegungsradius, werden außerdem vor allem Gelenke und Sehen warm und das Herz-Kreislauf-System angeheizt.

Die Ausführung ist einfach erklärt: Gerade stehen, Füße zusammen und die Arme seitlich am Körper halten. Nun wird abgesprungen und die Beine weiter als schulterbreit geöffnet, gleichzeitig werden die Arme seitlich hochgehoben und über dem Kopf zusammen geklatscht. Dann wird zurück in die Ausgangsstellung gesprungen.

Je nach Körpertyp und Intensität können mit 100 Hampelmännern rund 100 bis 200 Kalorien verbrannt werden. Für ein morgendliches Workout, werden etwa 20 bis 30 Jumping Jacks empfohlen.

5 | Durchhaltevermögen zeigen beim Unterarmstütz/Plank

Der Unterarmstütz oder Plank sieht harmlos aus – hat es aber in sich! Denn durch diese Fitnessübung werden gleichzeitig Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur gestärkt. Der Unterarmstütz beansprucht also den ganzen Körper – insbesondere wird dabei der Bauchbereich trainiert.

Gestartet wird der Plank in Bauchlage und die Unterarme werden parallel zum Körper abgestellt. Die Ellbogen sollten auf Höhe der Schultern sein, dann werden die Füße aufgestellt und der Körper angehoben. Hüfte und Schultern sollten dabei auf einer Höhe sowie der Bauch angespannt sein.

Danach heißt es Durchhalten – denn das Ziel dieser Übung ist es die Position so lange wie möglich zu halten. Dabei wird allerdings empfohlen, die Übung nicht länger als zwei Minuten am Stück durchzuhalten, sondern besser die Anzahl der Sätze zu steigern.