Sportlich fit mit Vincent Feigenbutz Fitnesstipps vom Profi: 5 Übungen für das Bauchmuskel-Training Zuhause

5 effektive Übungen für das Bauchmuskel-Training

Starke Bauchmuskeln gelten nicht nur als optischer Hingucker, sondern sind auch gut für die Gesundheit. Denn die Bauchmuskeln bilden die zentrale Mitte des Körpers und stellen zudem das Pendant der Rückenmuskulatur dar. Nur wer beide Muskelgruppen fit hält, stabilisiert so seinen gesamten Bewegungs- und Stützapparat, entlastet dabei die Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor.

Welche fünf Übungen für das Bauchmuskel-Training, ohne Geräte und Zuhause umsetzbar, sowie besonders effektiv sind, verrät Karlsruhes Profi-Boxer Vincent Feigenbutz.

1 | Crunches – die klassische Bauchmuskelübung

Wer seine Bauchmuskeln durch Crunches stärkt, trainiert die größeren Muskelgruppen des Rückens, der Brust und der Beine gleich automatisch mit! Ähnlich wie Sit-ups gelten die Crunches als ein Klassiker unter den Bauchübungen. Allerdings werden Crunches oftmals als bessere Alternative zu den Sit-ups empfohlen, da sie die Wirbelsäule nicht so sehr belasten.

Begonnen wird diese Übung in Rückenlage mit angewinkelten, hüftbreiten Beinen, sodass die Fußsohlen flach auf dem Boden oder der Matte stehen. Die Hände sollten den Kopf rechts und links berühren und die Ellenbogen zur rechten und linken Seite zeigen. Nun wird die Brust vom Boden abgehoben und in Richtung Knie bewegt. Der Oberkörper ist dabei leicht gekrümmt. Im Anschluss wird der Oberkörper wieder nach hinten bewegt aber nicht völlig abgesenkt, sondern die Muskelspannung aufrechterhalten.

2 | Klappmesser – Übung für starke Bauchmuskeln

Bei der Übung Klappmesser werden insbesondere die geraden Baumuskeln trainiert. Optisch an ein Klappmessern erinnernd werden Hände und Beine „zusammengeklappt“. Zunächst erfolgt allerdings die Rückenlage, sie ist die Ausgangspostion der Übung.

Die Arme und die Beine werden ausgestreckt bevor die Beine langsam nach oben geführt werden und gleichzeitig der Oberkörper angehoben wird, sodass sich die Hände etwa auf Höhe der Knöchel befinden. Anschließend wird in die Ausgangspostion zurückgekehrt und die Übung wiederholt.

3 | Seitliche Crunches – alle Bauchmuskeln trainieren

Seitliche Crunches gelten als eine der anspruchsvollsten aber auch effektivsten Übungen für den Bauch. Denn sie trainiert nicht nur den geraden Bauch, sondern auch die seitlichen Muskeln.

Gestartet wird diese Übung in Rückenlage mit angewinkelten, hüftbreiten Beinen, sodass die Fußsohlen flach auf dem Boden oder der Matte stehen. Wie bei den gerade Crunches sind die Hände angewinkelt am Kopf. Der Oberkörper wird angehoben und abwechselt in Richtung des rechten und des linken Knies bewegt.

4 | Side Planks – Körperspannung & Stärkung

Side Planks gelten als eine ideale Übung für die Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur! Gestartet wird die Übung in Seitenlage, dabei sind die Beine geschlossen sowie ausgestreckt und der Körper auf einen Unterarm gestützt und das Becken angehoben. Füße, Hüfte und Kopf sollten eine Linie bilden.

Der nicht stützende Arm wird nun nach oben geführt und dann nach unten durch den Oberkörper geführt sowie wieder zurück. Wichtig ist, dass die Körperspannung die gesamte Zeit über aufrechterhalten bleibt!

5 | Russian Twist – Drehbewegung zum Muskeln stärken

Der Russian Twist ist eine anspruchsvolle Übung, die besonders die Bauchmuskulatur stärkt. Sie beansprucht dabei in erster Linie die schrägen Bauchmuskeln, da es sich hierbei um eine drehende Bewegung des Oberkörpers handelt. Aber auch die gerade Bauchmuskulatur sowie die unteren Bauchmuskeln werden beim Russian Twist gefordert. Gleichzeitig werden die Arme und die Schultern sowie der Rücken bei der Übung bewegt.

Die Ausgangsposition für den Russian Twist ist sitzend und dabei leicht zurück gebeugt. Dann werden die Beine angehoben, sodass nur das Gesäß den Boden berührt. Nun beginnt der Oberkörper zu rotieren, indem die Hände sich vor dem Körper berühren und von einer Seite zur anderen geführt werden. Optimieren lässt sich die Übung, wenn beispielsweise ein Gewicht (beispielsweise eine Wasserflasche) in den Händen gehalten wird.