Sportlich fit mit Vincent Feigenbutz Fitnesstipps vom Profi: 5 Kraftübungen für Zuhause & ohne Geräte

5 Übungen zum Muskelaufbau ohne Geräte

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, benötigt dazu nicht unbedingt keine Mitgliedschaft im Fitness-Studio oder muss sich spezielle Geräte kaufen. Denn die einfachste und günstigste Variante für ein gezieltes Krafttraining sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Durch das sogenanntes „Bodyweight Training“ kann die Muskulatur nämlich ebenfalls schnell aufgebaut, erhalten und definiert werden. Wichtig ist allerdings, dass, da die Intensität des Trainings nicht über das Volumen gesteigert werden kann, regelmäßig das Tempo der Bewegungen, die Wiederholungszahl und die Anzahl der Sätze, variiert werden sollten.

Die folgenden fünf Kraftübungen gehören zu den Grundlagen des Bodyweight Trainings, sind von Zuhause aus umsetzbar und werden im Folgenden von Profi-Boxer Vincent Feigenbutz vorgestellt.

1 | Plank-ups – der dynamische Unterarmstütz

Die Plank-ups eine Stabilisations-Übung, die insbesondere Rumpf und Bauch, Arm- sowie Schultermuskeln beansprucht und stärkt. Begonnen wird die Übung mit einer Plank: Das bedeutet eine Bauchlage, bei der die Unterarme parallel zum Körper abgestellt werden. Die Ellbogen sollten auf Höhe der Schultern sein, dann werden die Füße aufgestellt und der Körper angehoben. Hüfte und Schultern sollten dabei auf einer Höhe sowie der Bauch angespannt sein.

Danach kommt die Dynamik ins Spiel, denn nun folgt das aufeinander folgende Ablegen und Aufstellen der Unterarme. Wichtig beim abwechselnden strecken und absenken der Arme ist, dass die Körperspannung weiterhin erhalten bleibt.

2 | Liegestütz – effektiver & intensiver Kraft-Klassiker

Der Liegestütz, ist vermutlich eine der bekanntesten Standardübungen – zurecht! Denn Liegestütze gehören zu den effektivsten Übungen zur Kräftigung des Oberkörpers – denn hierbei werden Schultern, Brustmuskulatur und Trizeps gleichzeitig trainiert. Optimal eingesetzt, wird außerdem auch die Rückenmuskulatur beansprucht und somit gestärkt. Insgesamt werden durch den Liegestütz rund 200 Muskeln auf einmal trainiert!

Der klassische Liegestütz beginnt damit, auf den Boden zu knien und die Hände etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden zu platzieren. Dabei zeigen die Fingerspitzen nach vorne. Dann werden die Füße nach hinten aufgestellt und der Oberkörper etwas nach vorne geschoben. Die Hände sollten sich ungefähr auf Brusthöhe befinden und die Arme senkrecht stehen.

Nun werden die Arme langsam gebeugt und dann wieder kontrolliert nach oben gedrückt. Der Körper sollte während der kompletten Übung eine gerade Linie bilden und unter Spannung stehen.

3 |Kniebeugen – gleichzeitige Stärkung vieler Muskeln

Die Kniebeuge – auch Squat genannt – ist eine intensive  Übung, die besonders die Oberschenkel, die Körpermitte, Sprunggelenke, Rückenmuskulatur und die Waden trainiert.

Kniebeugen werden mit einem schulterbreiten Aufstellen begonnen. Danach werden Hüfte und Gesäß nach hinten in Richtung Boden geschoben. Der untere Rücken bleibt in seiner neutralen Haltung. Sobald die Parallele gebrochen ist, also das Gesäß unterhalb der gedachten parallelen Linie der Oberschenkel zum Boden ist, kann wieder nach oben gegangen werden.

4 | Beckenbrücke – Kräftigung

Mit der Beckenbrücke werden Gesäß, die hinteren Oberschenkel und der untere Rückenbereich trainiert und gestärkt. Die Übung wird in Rückenlage begonnen und dabei beide Beine hüftbreit aufgestellt. Nun wird das Becken angehoben, bis der Rumpf und die Oberschenkel eine Linie bilden, dann kurz gehalten und wieder abgestellt.

Optimiert werden kann diese Übung, wenn beispielsweise ein Bein während des Bewegungsablaufs ausgestreckt wird oder eine Wasserflasche auf dem Becken balanciert wird.

5 | Plank – Ganzkörpertraining par excellence

Durch den Plank werden Rumpf-, Bauch-, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur gleichzeitig trainiert. Daher gilt diese Übung auch als optimales Krafttraining für den ganzen Körper. Dabei sieht der Plank recht harmlos aus!

Gestartet wird  in Bauchlage und die Unterarme werden parallel zum Körper abgestellt. Die Ellbogen sollten auf Höhe der Schultern sein, dann werden die Füße aufgestellt und der Körper angehoben. Hüfte und Schultern sollten dabei auf einer Höhe sowie der Bauch angespannt sein. Danach heißt es Durchhalten!