Besser einschlafen - Ursachen von Schlaflosigkeit So lassen sich Schlafstörungen behandeln

Schlimmer noch: Je mehr sie versuchen, sich dem Schlaf hinzugeben, desto ferner wird er ihnen. Am nächsten Tag fühlen sie sich wie gerädert und doch wird es in der nächsten Nacht wieder auf eine ähnliche Weise weitergehen. Die Folgen sind dramatisch. Durch den permanenten Schlafmangel sinkt nämlich die Leistungsfähigkeit rapide ab und das Infektionsrisiko steigt. Symptome wie Unruhe, Gereiztheit und Müdigkeit treten auf. Es drohen weitere Folgeerkrankungen und Schlafstörungen gefährden generell die Gesundheit.

Wenn auch Sie zu den Menschen gehören, die nachts keinen Schlaf finden, werden wir Ihnen helfen. Sie erhalten in diesem Ratgeber eine Erläuterung zu den Ursachen einer Schlafstörung sowie wertvolle Lösungsansätze, um schnell wieder zu einem gesunden und erholsamen Schlaf zu finden. Welche Tipps zum Einschlafen sind aus der Sicht von Medizinern am effektivsten oder anders gefragt: was fördert guten Schlaf?

Die Ursachen von Schlaflosigkeit

Ungünstiges Persönlichkeitsprofil

Die Gründe, im Bett nicht ins Reich der Träume zu finden, kann viele Ursachen haben. Die meisten davon sind persönlichkeitsbezogen. So ist der im Schlaflabor der Kölner Kliniken beschäftigte Psychologin Christine Hamm ein Persönlichkeitsprofil von Betroffenen aufgefallen, das am häufigsten zu der Unfähigkeit führt, schnell in den Schlaf zu gleiten. Der Expertin nach könnten oftmals die Patienten nicht einschlafen, die „sensibel und sehr diszipliniert“ seien. Sie würden „viel reflektieren“ und hätten ein Problem mit „Kontrollverlust“. Viele „Grübler“ fänden sich bei Betroffenen.

Flexible Arbeitszeiten und Stress

Das Digitalzeitalter setzt dem Einzelnen ein Ausmaß an Reizüberflutung aus, der er sich nicht gewachsen zeigt und die sich kontraproduktiv auf den schlaffördernden Zustand der Entspannung auswirkt. Außerdem haben sich die Arbeitsbedingungen durch Flexibilisierung und Deregulierung stark verändert, sodass eine Trennung zwischen Arbeit und Freizeit kaum noch möglich ist. Auch das führt zu größerem Stress und fehlenden Möglichkeiten für Muße und Entspannung. Der Psychologe und Buchautor Dr. Hans-Jürgen Weeß („Die Schlaflose Gesellschaft – Wege zu erholsamen Schlaf und mehr Leistungsvermögen“) drückt das Lebensgefühl in der Postmoderne folgendermaßen aus: „Wir halten nachts Videokonferenzen mit Geschäftspartnern im Ausland ab, bearbeiten im Bett die Präsentation für morgen oder kommunizieren am Handy“. Das alles führe zu mehr Stress, Unausgeglichenheit und schließlich zu einem „Verlust unserer biologischen Struktur“. In Studien konnte in diesem Zusammenhang nachgewiesen werden, dass die heutigen Menschen im Vergleich zu denen der 1950er Jahre zwischen einer Stunde und zwei Stunden weniger schlafen. Die Selbstentfremdung ist der Preis für die Verlockungen im Digitalzeitalter.

Psychische Probleme

Der Zusammenhang zwischen psychischen Störungen und Schlafproblemen ist offensichtlich und bekannt. Bei der Gruppe der psychisch erkrankten Menschen liegt der Anteil derjenigen, die nur schlecht in den Schlaf kommen, bei 50 %. Besonders schwer finden Personen zu einem erholsamen Schlaf, die an Depressionen, Zwangs- und Angststörungen leiden. Das ist auch kein Wunder, weil alle drei Krankheiten mit hohem Stress und unangenehmen Gedanken verbunden sind, was sich im Bett belastend auf das Schlafverhalten auswirkt. Generell gilt, dass Angst, Stress, Grübeln und Unruhe Gift für das Einschlafen sind. Um besser schlafen zu können, benötigt man ein gewisses „Urvertrauen“ in die Welt, um loslassen zu können und sich in Morpheus Arme zu begeben. Im Idealfall beseitigen Betroffene die Stressoren und schlafen wieder gesund. Aber dies ist natürlich leichter gesagt als getan.

Physische Ursachen

Auch physische Krankheitsbilder verhindern, dass Menschen besser schlafen können. Der mit den Symptomen von Schnarchen und Apnoe einhergehende unruhige und gestörte Schlaf wirkt sich ungünstig auf die allgemeine Belastungsfähigkeit aus. Der Körper ist gestresst, der Schlaf lässt auf sich warten. Das Restless-Legs-Syndrom, Syndrom der periodischen Beinbewegungen, die idiopathische Hypersomnie, Kataplexie und Narkolepsie erschweren das Einschlafen ebenfalls massiv. Weitere Ursachen sind neurologische Erkrankungen sowie ein gestörter Hormonhaushalt. Wichtig ist es für Betroffene, ihr Problem ärztlich abzuklären und das Problem mit ihrem Hausarzt zu besprechen, der weitere Untersuchungen vornimmt oder delegiert. Typisch ist in diesem Fall eine Untersuchung in einem Schlaflabor, das sich oft in Krankenhäusern befindet. Nur mit einer korrekten Diagnose lassen sich Schlafstörungen mit physischen Ursachen erfolgreich behandeln.

Tipps, um besser einschlafen zu können

Herstellung von schlaffördernden Bedingungen

Bereits das Schlafumfeld trägt stark zur Fähigkeit bei, besser einschlafen zu können. Viele Menschen vernachlässigen regelmäßig die Kriterien für eine wohltuende Schlafhygiene: Das Schlafzimmer ist besser kühl als warm und in der Regel mit 16 bis 18 Grad Celsius der kühlste Raum im ganzen Haus. Der Raum sollte mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden, sodass sich geöffnete Fenster oder eine Stoßlüftung vor dem Schlafengehen empfehlen. Schlafende benötigen zudem Ruhe und dunkle Lichtverhältnisse, weil Licht belebend wirkt. Studien erkannten auf diesem Gebiet die Dämpfung des Schlafhormons Melatonin durch Licht. Deswegen sollten sämtliche elektronische Geräte außer Reichweite sein, denn das blaue Licht, das sie ausstrahlen, ist besonders aktivierend. Das Lesen ist also die bessere Alternative zum Smartphone. Den Raum gänzlich abzudunkeln, sollte aber vermieden werden, weil am Morgen das erfrischende Sonnenlicht fehlt. So käme man morgens schwerer aus den Federn. Verzichten Sie auf koffeinhaltige Getränke und eine schwere Kost unmittelbar vor dem Einschlafen!

Moderater Sport und Spazierengehen

Zu viel Sport ist nicht gut, denn er setzt den Körper unter Stress. Zu wenig Sport ist aber auch keine Lösung, denn der Mensch ist als biologisches Naturwesen auf Bewegung eingestellt. Wie an zur Bettruhe verordneten Patienten in Krankenhäusern nachgewiesen werden konnte, wird der Hormonhaushalt durch die erzwungene Untätigkeit gestört und die Betroffenen finden keinen Schlaf mehr. Dieser Hospitalismus ist auch der Grund dafür, warum Schlaftabletten in Spitälern derart nachgefragt sind. Moderater Sport bringt die Neurotransmitter hingegen in Schwung und Spazierengehen ist eine besonders effektive Einschlafhilfe. Der Körper kann durch das Sonnenlicht Vitamin D aufnehmen und profitiert am besten Fall von der gesunden Waldluft. Nach dem Chronobiologen Russell G. Foster reiche bereits ein kurzer Aufenthalt an der frischen Luft dazu aus, tagsüber munter und abends müde zu werden. Der Spaziergang trage dazu bei, die innere Uhr wieder in Takt zu bringen. Schließlich beeinflusst auch eine gesunde Ernährung den Hormonhaushalt spürbar.

In der Ruhe liegt die Kraft: die heilsame Wirkung von Meditation

Moderater Sport und Entspannung gehören also zusammen. Ein anderer Schlüssel für diesen harmonischen Idealzustand ist die Meditation, mit welcher der Entspannungszustand angestrebt wird, der in vielen Religionen der Schlüssel zum Glück ist. In der modernen Neurobiologie konnten Messverfahren am Gehirn die wohltuende mentale Wirkung von Meditation belegen, sodass in diesem Zusammenhang bereits von der „merkwürdigen Allianz zwischen Buddhisten und Neurowissenschaftlern“ gesprochen wird. Wer es schafft, seinen Geist von allen Mühen, Sorgen und Plagen fernzuhalten und die eigenen Gedanken schwerelos erscheinen zu lassen, findet beste Bedingungen zum Schlafen vor. Auch antidepressive Effekte konnten durch Meditation bereits belegt werden. Ob mit oder ohne Musik ist hierbei weniger wichtig als zuweilen behauptet wird. Jede Meditation ist individuell und immer gut, solange sie dem, der sie ausführt, gut tut.

Warum ein warmes Bad entspannend ist

Ein guter Tipp zum Einschlafen ist ein heißes Bad, das sich wohltuend auf Körper und Seele auswirkt. Durch den hydrostatischen Auftrieb befreit man sich vorübergehend von der Last des Körpers, die Wärme vermittelt ein Gefühl der muskulären und mentalen Entspannung und alle Sinne werden mit angenehmen Eindrücken versorgt, vom Kribbeln des Wassers zum Riechen des Dampfes bis zum wohlklingenden Plätschern.

Was ist mit den Schäfchen?

Der Artikel wäre unvollständig, würde er sich nicht mit dem bekannten Schäfchen zählen auseinandersetzen. Viele halten den altehrwürdigen Tipp bereits für einen Mythos und faulen Zauber. Allerdings könnte das Scheitern dieser Strategie auch damit zusammenhängen, dass viele Menschen mit dieser Methode den Schlaf erzwingen wollen. Noch einmal Dr. Weeß: „Wer ins Bett geht, um zu schlafen, wird nicht schlafen“. Richtig angewandt kann das Schafe zählen allerdings tatsächlich helfen, weil durch das Zählen eine monotone und reizarme Atmosphäre geschaffen wird, durch die sich die Gedanken beruhigen können und dabei von Problemen abgelenkt werden. Alternativ kann sich zur Entspannung auch in idyllische Landschaftsbilder hinein geträumt werden.

Mythen zur Lösung von Schlafproblemen

Neben den aufgezeigten bewährten Methoden gibt es eine Menge Mythen und Legenden, die teilweise Verwirrung stiften, während andere zur Lösung beitragen. Zunächst mag heiße Milch mit Honig dem Betroffenen helfen, weil er selbst dran glaubt. Die dadurch erzielte Erhöhung der Werte für Tryptophan und Melatonin reicht allerdings für einen spürbaren Effekt nicht aus. Alkohol wiederum verhilft vielen Betroffenen tatsächlich zum Schlafen, sorgt allerdings auch für eine gefährliche Verflachung des Schlafes, der meistens unangenehm traumlos ausfällt. Die Folge: Der Schlaf verliert einen Großteil seiner erholsamen Wirkung und wenn der nächste Tag mit einem Kater beginnt, ist der Start in den Tag gründlich misslungen.

Eine ernsthaftere Empfehlung an Betroffene sind immer wieder die Schlafmittel, die es teilweise rezeptfrei in Apotheken gibt. Auch sie können durchaus beim Einschlafen helfen, aber auch in eine Abhängigkeit führen. In diesem Fall sind Betroffene zum Schlafen auf Hypnotika angewiesen. Sind keine verfügbar, finden sie erst Recht nicht zum Schlaf und die Sekunden verrinnen zähflüssig wie Stunden. Der Rat, einfach früh schlafen zu gehen, hilft auch nicht weiter, denn wie wir aus Kindertagen wissen, will sich der Schlaf bei fehlender Müdigkeit einfach nicht einstellen. Experten rufen mittlerweile sogar dazu auf, nur dann ins Bett zu gehen, wenn man müde ist, selbst wenn es schon sehr spät ist. Es gibt also keine richtige Zeit ins bett zu gehen. Schlafen ist kein Selbstzweck, sondern sollte ein angenehmer Vorgang sein, der mit etwas Positivem verbunden wird, weil er von Müdigkeit befreit. Um abends müde zu sein, hilft in vielen Fällen bereits der Verzicht auf den Mittagsschlaf. Schließlich haben manche Kräutertees am Abend eine schlaffördernde Wirkung. Wir empfehlen Baldriantee, Heiltee aus Melissenblättern, der Passionsblume und Lavendelblüten sowie Hopfentee aus Hopfenzapfen.